きれいな素肌をつくるためには、お肌にツヤや潤いを与えるビタミンが必要です。紫外線が強くなる夏の時期はビタミンCとビタミンEを食品から取り入れましょう。

ビタミンC

コラーゲン生成を補助し、お肌にハリと弾力を与えます。また、メラニンができるのを抑える働きや、お肌の細胞がダメージを受けるのを防ぐ抗酸化作用もあります。不足すると、お肌にツヤやハリがなくなり、シミや小ジワが増えたり、肌荒れを起こしやすくなります。

多く含まれている食品：果物、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、小松菜など

ビタミンE

血液の流れを良くして、ホルモンの分泌をスムーズにします。また、抗酸化作用も持っています。不足すると、血液の循環が悪くなり、老化が早まります。

多く含まれている食品：ナッツ類、かぼちゃ、玄米、シジミ、卵など

魚の変わり南蛮 (1人分 171kcal)

メタボリックの心配がない方は、魚を揚げたり、つけだれにオリーブ油を入れたりすると、よりいっそう美味しく感じられます。

材料 (4人分)

・あじ…………中4匹
・小麦粉………適宜
・かぼちゃ……160ｇ
・れんこん……160ｇ
・アスパラ……120ｇ
・白ねぎ………80ｇ

A
・酢…………大さじ4
・しょうゆ…大さじ3
・だし汁……大さじ2
・砂糖………小さじ2
・赤唐辛子…1本

作り方

• 1. 白ねぎは斜めに薄切りする。ボウルに A と白ねぎを入れて混ぜ合わせ、たれをつくる。
  2. あじは食べやすい大きさに切り、小麦粉をまぶし、ラップをかけずに電子レンジで約5分加熱する。
  3. かぼちゃとれんこんは5ｍｍ厚さに切る。アスパラは皮をむいて斜め切りにする。電子レンジで加熱する。
  4. ①、②、③を熱いうちに加えて味をなじませ、漬け込む。器に盛り付け、漬けだれをかける。

炊き込みご飯 (1人分 263kcal)

材料 (4人分)

・玄米………………240ｇ
・切干大根…………20ｇ
・牛ももスライス…60ｇ
・さやいんげん……20ｇ
・生姜………………8ｇ

A
・だし汁………320ml
・しょうゆ……小さじ2
・酒……………小さじ1
・みりん………小さじ1
・塩…………ひとつまみ

作り方

1. 炊飯器に洗った玄米を入れて30分程おき、 A を加える。切干大根は水につけ戻し、食べやすい長さに切る。
2. 牛肉は1cm幅に切る。さやいんげんは熱湯で色よく茹で、斜めに切る。生姜はせん切りにし、水にさらす。
3. 別の鍋に牛肉を炒め、油が出てきたら切干大根と生姜を入れ、牛肉に火が通ったら冷ます。
4. 炊飯器に③を加えて、普通に炊く。
5. 器に盛り、さやいんげんを散らす。