ツナつくね／変わり酢味噌和え

腸活レシピ

腸活の3本柱

自律神経のバランスが乱れると腸内の働きも乱れ、便秘や下痢を起こすことがあります。適度な運動は排便を促すだけでなくリフレッシュ効果をもたらし、十分な休息とともに自律神経を整えるうえでとても大切です。

腸内環境を整えるための食事

腸内細菌は大きく3つに分類されます。

善玉菌	病原菌の侵入や増殖を防いだり、腸内を弱酸性に保つなど環境を整える。
悪玉菌	有害物質をつくりだし、腸内を病原菌が好むアルカリ性にする。
日和見菌	健康な時は善玉菌に味方するが、腸内環境が悪化すると悪玉菌に加担する。

• 善玉菌を含むもの（プロバイオティクス）
  ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌などの発酵食品
• 善玉菌のエサとなるもの（プレバイオティクス）
  食物線維…野菜、果物、海藻、きのこ、いも、豆類
  オリゴ糖…野菜（玉葱、ねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガス）、バナナ、大豆

日頃の食事にこれらの食材を積極的に取り入れるよう心がけましょう。また、悪玉菌を増やす原因となるため、動物性タンパク質や脂質の多い食事へ偏りすぎないように意識しましょう。

ツナつくね （1人分：塩分1.6g  146kcal）

材料（2人分）

• ごぼう　……………………　1/2本
• ねぎ　………………………　1本
• ツナ（ライト水煮）………　1缶
• ごま油　……………………　大さじ1

A

• 酒　…………………………　大さじ1
• 醤油　………………………　大さじ1
• 片栗粉　……………………　大さじ1
• おろし生姜　………………　大さじ1/2
• 和風顆粒出汁　……………　小さじ1

作り方

1. ごぼうは千切りかささがきにし、水につけておく。
2. ねぎは青ねぎと白ねぎを分けて、みじん切りにする。
3. ボールにツナと①と②の白ねぎを入れ、調味料Aをよく混ぜ合わせる。4つに分け楕円状に丸める。
4. フライパンにごま油をひき、③を入れ両面を焼く。
5. 器に④を盛り付け、②の青ねぎを飾る。

変わり酢味噌和え（1人分：塩分0.8g  254kcal）

材料（2人分）

• アボカド　…………………　1個
• トマト　……………………　大1個
• お好みのナッツ類　………　適宜

A

• 酢　…………………………　大さじ1
• 砂糖　………………………　小さじ2
• すり味噌　…………………　大さじ2

作り方

1. アボカドとトマトは２㎝の角切りにする。ナッツは軽く砕く。
2. 調味料Aを混ぜておく。
3. アボカドとトマトに②を加え混ぜ、①のナッツを散らす。

お好みによってヨーグルト（飲むヨーグルト）と共にお召し上がりください。