鯖缶のレモン醤油パスタ／小松菜と納豆の炒め物／簡単ブラウニー
2021年10月28日
ロコモ予防レシピ
食事栄養でロコモ予防
骨・関節・筋肉・神経など組織の障害によって立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態が、ロコモティブシンドロームと言われています。ロコモが進行すると将来介護が必要になるリスクが高くなります。加齢や運動不足、病気、低栄養などが原因となってロコモは引き起こされます。まずは、手軽にできる食事・栄養からロコモ対策を行ってみましょう。
| 栄養素 | 効能 | 食品 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 骨や筋肉の材料となる | 肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品 |
| カルシウム | 骨の材料となる※乳製品に多く含まれるイメージがありますが、乳製品で全て補おうとすると脂質の摂りすぎとなるので要注意。 | 小松菜、大根の葉、しらす、ひじきなど |
| ビタミンD | カルシウムの吸収やたんぱく質の合成を高める | 鮭、秋刀魚、いわし、しらすなど |
毎食主食、 主菜、 副菜が揃った食事を心掛け、栄養素の過不足がないようにしましょう。また、ヨーグルトにきな粉を入れたり、しらすご飯に納豆を加えたりし、色々な食べ物に少し他の食材を足して栄養が摂れるよう工夫してみましょう。
鯖缶のレモン醤油パスタ（1人分：塩分1.9g 492kcal）
材料（2人分）
- スパゲッティ（乾）……… 180g
- 鯖水煮缶 ………………… 140g
- 生姜（すりおろし）……… 5g
- 豆苗 ……………………… 60g
- ミニトマト ……………… 60g
- レモン輪切り …………… 適宜
- 粗挽き黒コショウ ……… 少々
A
- 醤油 ……………………… 大さじ1
- オリーブ油 ……………… 小さじ2
- レモン汁 ………………… 20g
作り方
- スパゲッティは表示時間通り茹でる。
- 豆苗は半分の長さに、ミニトマトも半分に切る。
- 耐熱容器に鯖缶と生姜のすりおろしを加え、混ぜる。
- ③にミニトマトを加えAの調味料を混ぜる。ラップをかけ、電子レンジ（600W）1分加熱する。
- ④に豆苗と茹でたスパゲッティを加えて和える。
- 器に盛り、黒コショウとレモンを添える。
小松菜と納豆の炒め物（1人分：塩分0.6g 127kcal）
材料（2人分）
- 小松菜 …………………… 100g
- 納豆（小粒）……………… 40g
- 粉チーズ ………………… 5g
- 卵 ………………………… 50g
- 塩 ………………………… 1g
- コショウ ………………… 少々
- サラダ油 ………………… 6g
作り方
- 小松菜は食べやすい大きさに切る。卵に粉チーズを入れて混ぜておく。
- フライパンに油を入れ①の卵を入れ、さっと半熟程度に炒め、フライパンから出しておく。
- ②のフライパンに小松菜を入れ炒める。
- ③に納豆を加え、塩・コショウで味付け火を止め、最後に半熟卵を入れさっと混ぜる。
簡単ブラウニー（1人分：1/10切れ 157kcal）
材料（材料18cm×18cm）
- チョコレート …………… 100g
- バター（有塩）・砂糖 … 50g
- 卵 ………………………… 2個
- 薄力粉 …………………… 40g
- ココア …………………… 10g
- お好みナッツ …………… 20g