塩こうじ彩りビビンバ／切干大根さっぱりサラダ

腸内から健康を維持しよう

私たちの腸内には多種多様な細菌が生息しています。大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類が存在しています。これら様々な細菌がバランスを取りながら腸内環境を良い状態にしているのです。

腸内フローラの3つの役割

1. 消化できない食べ物を身体に良い栄養物質に作り変える
2. 腸内の免疫細胞を活性化し病原菌などから身体を守る
3. 「腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する

毎日の食事に取り入れたい発酵食品

発酵食品とは乳酸菌や麹菌などの微生物によって食品の持つたんぱく質や糖などが分解されて、別の食品に変化したものを言います。発酵食品が体にもたらすメリットとして免疫力の向上があります。発酵食品には乳酸菌をはじめ善玉菌が多く含まれており、この善玉菌には外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあります。

• 乳酸菌・・・悪玉菌の増殖を抑制し、腸の免疫力アップ
• 麹菌・・・必須アミノ酸とビタミンB群を多く含み血行促進代謝アップ
• 酢酸菌・・・クエン酸を豊富に含み便秘解消や食欲増進、血液をサラサラにする
• 酵母菌・・・悪玉菌の抑制、糖分やアルコールをガスに分解し、カロリーの吸収抑制

プロバイオティクス （善玉菌を多く含む食品）	ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなど
プレバイオティクス （善玉菌のエサ）	食物繊維を多く含む食品  野菜類（ごぼう、人参、芽キャベツ、オクラ、ブロッコリー、ほうれん草など）、豆類（納豆）、イモ類（里芋、こんにゃく）、海藻、きのこ類、果物
	オリゴ糖を多く含む食品  野菜類（たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）、果物（バナナ）、豆類（大豆）

塩こうじ彩りビビンバ（1人分：塩分3.0g　705kcal）

材料（2人分）

• ほうれん草　……………　1株
• 豆もやし　………………　80ｇ
• 人参　……………………　20ｇ
• キムチ　…………………　50ｇ
• とりひき肉　……………　140ｇ
• ゴマ油　…………………　大さじ0.5
• 温泉卵　…………………　2個
• 焼肉のタレ　……………　大さじ1.5
• コチュジャン　…………　お好みで
• 雑穀ご飯　………………　400ｇ

A

• ゴマ油・にんにく　……　小さじ0.25
• 塩こうじ　………………　大さじ1
• 白ゴマ　…………………　大さじ0.5

作り方

1. 鍋に湯を沸かし千切りにした人参、豆もやし、ほうれん草を茹でる。
2. 茹でた野菜の水気を切り、Aの調味料で味付ける。
3. フライパンにゴマ油を熱し、ひき肉を炒め焼肉のタレで味付ける。
4. 器に雑穀ご飯を盛り②③、キムチをのせ中央に温泉卵をのせる。

切干大根さっぱりサラダ（1人分：塩分0.8g　40kcal）

材料（2人分）

• 切干大根（もどして）…　30ｇ
• 水煮大豆　………………　30ｇ
• プチトマト　……………　2～3個
• カイワレ大根　…………　お好みで
• きざみ海苔　……………　お好みで

ドレッシング

• 醤油　……………………　大さじ0.5
• 酢　………………………　大さじ1
• 砂糖（または黒砂糖）…　小さじ0.5
• 梅干し　…………………　適量

作り方

1. 切干大根はよく洗い、もどしておき大豆を混ぜる。
2. トマト、カイワレ大根を盛付けドレッシングをかける。
3. 最後にきざみ海苔を天盛りにする。