豆腐とひき肉の炒め物／アボカドの梅しそ ひじき和え／トマトとアスパラのレモンマリネ
2019年09月10日
心の健康レシピ
私たちの身体には「必須アミノ酸」という栄養素が必要です。必須アミノ酸は全部で9種あり、体内で作ることはできません。食物から栄養素を摂取するので、偏った食生活や欠食、１回の食事量を少なくするなど食事をおろそかにすると栄養素の十分な摂取が困難になります。特に必須アミノ酸の一種であるトリプトファンや、トリプトファンから生成されるセロトニンが精神安定に必要と言われ、不足すると心の病気を引き起こす原因になるという報告もあります。なお、トリプトファンを多く含む食物にはバナナや豆類、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、チーズ、アボカド等があります。
必須アミノ酸を含む食物のみを過剰に摂取するのではなく、たんぱく質を多く含む食物のほか、炭水化物やビタミン、ミネラル等いろいろな食品をまんべんなく摂取することが重要です。また、なるべく早寝早起きやリズム運動（ウォーキングやジョギング、スクワットなど）で、ストレスをためない健康的な生活習慣が送れるように心がけましょう。
豆腐とひき肉の炒め物（1人分：158kcal）
材料（1人分）
- 木綿豆腐 ………………… 75ｇ
- 豚ひき肉 ………………… 30ｇ
- ネギ ……………………… 20ｇ
- ショウガ（みじん切り）… 3ｇ
- しょうゆ ………………… 6ｇ
- 塩 ………………………… 少々
- コショウ ………………… 少々
- かつお節 ………………… 1ｇ
- サラダ油 ………………… 3ｇ
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ（500Ｗ）で１分加熱する。ネギは斜め切りにする。
- フライパンにサラダ油を入れ熱し、ショウガを入れ、ひき肉を加えて炒める。
- 火が通ったら①の豆腐をちぎり入れる。焼き色がついたらしょうゆ、塩、コショウで味を調え、①のネギを加えてサッと炒める。
- 器に盛り、かつお節をふる。
アボカドの梅しそ ひじき和え（1人分：116kcal）
材料（1人分）
- アボカド ………………… 50ｇ
- 乾ひじき ………………… 1ｇ
- 大葉 ……………………… 1枚
- 練り梅 …………………… 2ｇ
- 白ゴマ …………………… 1ｇ
- しょうゆ ………………… 小1/2
- みりん …………………… 小1/2
作り方
- 乾ひじきは洗って水で戻す。軽く絞り、フライパンで水分がなくなるまで炒める。
- しょうゆとみりんを①に加え、汁気がなくなるまで炒める。炒め終わったらボウルに移す。
- 粗熱がとれたら千切りにした大葉と練り梅、白ゴマを混ぜる。さいの目に切ったアボカドに和える。
トマトとアスパラのレモンマリネ（1人分：123kcal）
材料（1人分）
- トマト …………………… 50ｇ
- タマネギ ………………… 20ｇ
- グリーンアスパラ ……… 40ｇ
- レモン …………………… 10ｇ
- オリーブ油 ……………… 10ｇ
- 塩・コショウ …………… 適宜
- 酢 ………………………… 10ｇ
作り方
- トマトはざく切り、タマネギはスライス、グリーンアスパラは斜め切りにし、電子レンジで１分加熱する。
- オリーブ油と塩・コショウ、酢、絞ったレモン汁を混ぜ、①に漬ける。
- いちょう切りにしたレモンを飾る。