さつま芋と鶏肉のおろし煮／野菜のかんたん大学芋風
2019年09月10日
さつま芋レシピ
さつま芋といっても様々な種類があり、東日本では紅あずまが主流で西日本では鳴門金時などが多く流通しています。さつま芋の主成分はデンプンですが、各種ビタミン・ミネラルの他、食物繊維が豊富に含まれています。さつま芋に含まれる食物繊維は便秘解消だけでなく血液中のコレステロールを低下させる作用もあります。
また、さつま芋に含まれるビタミンＣは加熱調理しても壊れにくいのがポイントで、免疫力アップや風邪予防にお勧めの野菜です。他には、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧低下やむくみの解消に効果があるカリウムも豊富に含んでいます。ただし、エネルギーコントロールされている方やカリウム制限をされている方が食べられる場合には注意が必要です。
さつま芋と鶏肉のおろし煮（1人分：295kcal）
材料（2人分）
- さつま芋 … 100ｇ
- 鶏もも肉 … 140ｇ
- 大根 ……… 100ｇ
- ねぎ ……… 5ｇ
- 酒 ………… 40cc
- 醤油 ……… 大さじ1
- 砂糖 ……… 小さじ2
- みりん …… 大さじ1/2
- 出し汁
作り方
- 鶏肉は一口大に切る。さつま芋は皮付きのまま8mmの輪切り、または半月切りにし水にさらしておく。
- 鍋に調味料を入れ火にかけ煮立ったら鶏肉を入れる。更に煮立ってから2～3分煮た後に、さつま芋と出し汁（1カップ）を加えさつま芋がやわらかくなるまで12分ほど煮る。
- 大根はすりおろして水けをきっておく。器にさつま芋と鶏肉を盛り、大根おろしをかける。上から煮汁をかけねぎを散らす。
野菜のかんたん大学芋風（1人分：92kcal）
材料（2人分）
- さつま芋 … 1/5個（50ｇ）
- 南瓜 ……… 2cm角（30ｇ）
- にんじん … 1cm角（15ｇ）
- れんこん … 1cm角（20ｇ）
- 本しめじ … 小房（15ｇ）
- 醤油 ……… 小さじ1
- 砂糖 ……… 大さじ1.5（15ｇ）
- 水 ………… 大さじ1
- ごま（黒）… 小さじ1/2
作り方
- さつま芋、南瓜は皮付きのまま乱切りにし、にんじんは皮をむき小乱切りにする。
- れんこんは皮をむき0.8～1cmの半月切りにする。
- 耐熱皿に①と②の材料をのせラップをかけ、加熱する。（目安時間は600W5分）
- 鍋に醤油・砂糖・水を入れて火をかけ、トロミがつくまで煮つめる。
- ④に③のやわらかくなった材料を加えてからからめる。
- 仕上がりにごまをかける。