ねぎ豆腐／さばのサルサソース煮

健康的な「あぶら」メニュー

人の体内でつくられる「あぶら」と、食べ物として取り入れる「あぶら」は同じものではありません。

体内の「あぶら」

体脂肪	皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。過食により消費しきれなかったエネルギーが体脂肪となって蓄えられます。特に内臓脂肪の多い状態の肥満が問題で、内臓脂肪の脂肪細胞が炎症作用のある物質を分泌し、血管壁に障害を与え、動脈硬化を促進させます。
血中脂質	肝臓で再合成された中性脂肪とコレステロールの一部が血液中に運ばれ、脂質の量や比率によりLDL(悪玉)とHDL(善玉)に分類されます。LDLが増えると血管壁にたまり、心筋梗塞や脳梗塞の原因になります。

食べ物の「あぶら」

飽和脂肪酸	摂取量が多いとコレステロール値を上げてしまい、心筋梗塞の発症が増えます。 （例：バター・生クリーム等の乳脂肪、肉の脂肪、市販のチョコレートやマーガリンに含まれるバーム油など）
n-6系不飽和脂肪酸	体内で一部が血管壁への障害を起こすホルモン様物質に変化するので、摂り過ぎには注意が必要です。 （例：大豆油、とうもろこし油、ごま油など）
n-3系不飽和脂肪酸	血栓(血液のかたまり)の生成を防ぎます。免疫機能を整え、血管壁への障害を与える炎症作用を抑える機能があります。 （例：サンマ・イワシ・さばなど青背の魚、アマニ油、えごま油、しそ油など）
一価不飽和脂肪酸	血液内で酸化LDL(悪玉)になりにくいため、動脈硬化の進行予防に働きます。 （例：オリーブ油、ひまわり油、紅花油）

上記の表からわかるように、動脈硬化は油の摂り過ぎだけが原因ではありません。また、逆に油を摂取しないと血管などへの障害の恐れもあります。摂取する油の質と量やエネルギーと栄養のバランスを考えたうえで、油を過不足なく摂取されることをおすすめします。

ねぎ豆腐（1人分：199kcal）

材料（2人分）

• 木綿豆腐　…………………　300ｇ（1丁）
• ほうれん草　………………　150ｇ
• ネギ　………………………　50ｇ
• にんにく　…………………　1/2かけ
• 生姜　………………………　1/2かけ
• 赤とうがらし（小口切）…　1/2本
• ごま油　……………………　小さじ2
• しょうゆ　…………………　小さじ2
• 酒　…………………………　小さじ2

作り方

1. 木綿豆腐は2等分にし、熱湯の中に入れて温める。
2. ほうれん草は3cm長さに切る。熱湯で茹でてザルにあげ、器に盛る。
3. ネギは斜め薄切りにする。にんにく、生姜はみじん切りにする。
4. フライパンにごま油、にんにく、生姜を入れて熱し、香りが立ったらネギ、赤とうがらしを入れて炒める。ネギに焼き色がついてきたら、しょうゆと酒を加え、さっと炒めて合わせて火を消す。
5. ①の湯をきって②に盛り、④をかける。

さばのサルサソース煮（1人分：285kcal）

材料（2人分）

• さば　………………………　2切れ
• ピーマン　…………………　1個
• サルサソース（市販品）…　200ｇ
• 塩　…………………………　ふたつまみ
• オリーブ油　………………　小さじ2
• 塩　…………………………　ひとつまみ
• コショウ　…………………　少々
• 赤ワイン　…………………　大さじ2
• 酢　…………………………　小さじ2
• 小麦粉　……………………　大さじ2

作り方

1. さばは骨を取り除き、3等分に切る。塩、コショウをふって下味をつけ、ペーパータオル等で水気を拭き取り、表面に小麦粉をまんべんなくまぶす。
2. ピーマンは1cmの角切りにする。
3. フライパンにオリーブ油を熱し、①を入れて表面に軽い焼き色がつくまで両面を焼く。
4. ③に赤ワイン、サルサソース、②のピーマンを加えて弱火で4～5分程煮込み、塩、酢で味を調える。
5. 皿にさばを並べ、その上に④のソースをかける。