豆乳きのこグラタン／きな粉のふんわりケーキ

大豆でパワーアップレシピ

大豆（乾燥）の約30％はたんぱく質です。たんぱく質は人間の筋肉や内臓などの組織を作っている成分であり、生命維持に不可欠な栄養素です。大豆タンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれた、肉や魚に負けない良質なものです。そのため「畑の肉」とも呼ばれています。また、腸の内壁を整えて、余分な脂肪や糖質の吸収をセーブしてくれるなどの働きもあるためダイエット効果があるとも言われています。

その他、大豆サボニンにより血中コレステロールの低下、肥満の改善効果や骨粗しょう症の予防や更年期の不調を改善すると言われるイソフラボンといった機能性物質が含まれます。但し、イソフラボンは過剰摂取によりホルモンバランスが崩れ乳がんを引き起こす可能性もあると言われていますので摂り過ぎには注意が必要です。

大豆サボニン

大豆サボニンとは、大豆や小豆に含まれる苦みや渋みの成分のことです。脂肪消化酵素を助けて、腸からの脂肪吸収を減らす効果があります。また、腸の内壁を整えて、余分な脂肪や糖質の吸収をセーブしてくれるなどの働きもあるためダイエット効果があるとも言われています。その他、活性酵素を取り除く抗酸化作用があり、老化防止や免疫力向上にも役立つ栄養素です。

大豆サボニンを多く含む食品

大豆、豆乳、きなこ、油揚げ、湯葉など
大豆製品は栄養価の高い食品であるため、摂り過ぎには注意が必要ですが、大豆の栄養パワーを取り入れ「食」と「健康」をより豊かなものにしていきましょう。

豆乳きのこグラタン（1人分：塩分1.1g　256kcal）

材料（4人分）

• しいたけ　…………………………　50ｇ
• エリンギ　…………………………　100ｇ
• しめじ　……………………………　100ｇ
• まいたけ　…………………………　100ｇ
• エビ（ブラックタイガー）………　８尾
• バター　……………………………　30ｇ
• 薄力粉　……………………………　40ｇ
• 豆乳　………………………………　400cc
• 塩　…………………………………　2ｇ
• コンソメ　…………………………　4ｇ
• 粉チーズ、パセリ、こしょう　…　少々

作り方

1. しいたけ、エリンギは3mm幅にスライスし、しめじ・まいたけは小房に分ける。
2. エビは殻をむき、背わたをとり下げ処理しておく。
3. パセリを刻み、オーブンは200℃に予熱する。
4. バターで①を炒め薄力粉・豆乳・エビの順に材料を加えホワイトソースを作り調味料を入れ味を整える。
5. グラタン皿に④を入れ、粉チーズと刻みパセリをかけ200℃のオーブンで10～12分焼く。

きな粉のふんわりケーキ（全量：923kcal）

材料（1本分）

• 絹ごし豆腐　………………………　100ｇ
• ★薄力粉　…………………………　80ｇ
• ★きなこ　…………………………　20ｇ
• ★ベーキングパウダー　…………　小さじ1杯
• 黒ごま　……………………………　4ｇ
• 砂糖　………………………………　60ｇ
• 卵　…………………………………　1個
• 溶かしバター　……………………　20ｇ

作り方

1. ★の材料を合わせてふるう。豆腐は泡立て器でペースト状につぶしておく。オーブンを170℃に予熱する。
2. ボールに卵を割り入れ、砂糖を2～3回にわけて入れ、よく混ぜる。最後に豆腐とバターを入れさらに混ぜる。
3. ②のボールに★の材料と黒ゴマを入れ、ゴムべらでさっくり混ぜる。型に流し入れ表面をならし、10cmくらいの高さから数回落として空気を抜く。
4. オーブンに入れて40分焼き、串をさしても生地がつかなければ完成。型からはずし、網などの上で冷ます。