なすとトマトのチーズ焼き／かぼちゃとほうれん草のサラダ／ブルーベリーのパウンドケーキ
2021年07月21日
眼の疲れを改善
毎日がコンビニ弁当ばかりといった偏食をしている人やダイエットに熱心な人がひどい疲れ目を訴えることがあります。これは栄養が偏って栄養不足となることで疲れ目の原因となるからです。偏った食事や無理なダイエットをするとビタミン類が欠乏しやすくなります。ビタミンが不足すると、目をはじめとする体の機能に様々な不調がでてきます。
特に夏場はそうめんだけの食事になったり、夏バテをして食事バランスが乱れてしまったりするので注意が必要です。食事バランスに気をつけ、積極的にビタミンやその他の栄養素を取り入れていきましょう。
食べ物の中の栄養素
| 栄養素 | 効能 | 食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 目の細胞や粘膜の新陳代謝 | にんじん、小松菜、ウナギなど |
| ビタミンB | 疲れ目や充血を落ち着かせる | 豚肉、青魚、まぐろ、大豆など |
| ビタミンE | 目の血液循環をよくする | アーモンド、かぼちゃ、ピーマンなど |
| ポリフェノール (アントシアニン) | 眼精疲労に効果 | ブルーベリー、黒ゴマ、ナスなど |
なすとトマトのチーズ焼き（1人分：塩分0.8g 124kcal）
材料（3人分）
- なす ……………………… 3本
- トマト …………………… 1個
- たまねぎ ………………… 1/2個
- とろけるチーズ ………… 10g
- パセリ …………………… 適宜
- 塩・コショウ …………… 適宜
- オリーブ油 ……………… 大さじ1/2
作り方
- なすは縦半分に切って水に、たまねぎはみじん切りにし水に5分程さらす。
- 水気を切ったなすに、塩・コショウをふり、オリーブ油で両面を焼く。
- トマトは細かく刻み、水にさらしたたまねぎと混ぜ合わせる。
- 皮を下にしたなすを耐熱容器に並べ③をのせる。
- さらにとろけるチーズをかけたらトースターで8分程度焼き、パセリをかける。
かぼちゃとほうれん草のサラダ（1人分：塩分0.5g 86kcal）
材料（3人分）
- かぼちゃ ………………… 1/8個
- ほうれん草 ……………… 3株
- ポン酢 …………………… 小さじ1
- 練からし ………………… 適宜
- マヨネーズ ……………… 適宜
- すりごま ………………… 小さじ1
作り方
- かぼちゃは種を取り、小さめにカットし、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
- ほうれん草は茹で、冷水に取り、食べやすい大きさに切る。
- ボールにポン酢、からし、マヨネーズ、すりごまを入れ混ぜ、①②を加え和える。
ブルーベリーのパウンドケーキ（1人分：塩分0.04g 202kcal）
材料（1本分）
- ブルーベリー ……………… 100g
- 小麦粉・バター（無塩）…… 100g
- 卵 …………………………… 1個
- 砂糖 ………………………… 80g
- ベーキングパウダー ……… 2g
- ヨーグルト（無糖）………… 80g