南瓜とキノコの豆乳みそグラタン／カルパッチョ風サラダ

免疫力を高める食事

免疫力とは「疫（病気）を免れる力」のことで、ウイルスや病原菌などの異物が体内に侵入すると体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。免疫力が低くなるとさまざまな病気にかかりやすくなります。

免疫力に重要な腸

近年、免疫力を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになってきました。腸は、食べたものを消化・吸収する場所ですが、外界から体内に入ってきた食品と共にウイルスや病原菌などが侵入してくるリスクが高い場所でもあります。そのため、腸の壁の内側には免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しているので、免疫力を高めるためには腸の状態をよくすることが重要なポイントになります。

免疫力を高める栄養素

免疫力を高めるためには腸の環境を改善し、働きを活発にすることが大切です。

免疫力を高める栄養素と効能		食べ物
発酵食品	善玉菌を含む	ヨーグルト、納豆、みそ、チーズ、ぬか漬け等
ビタミンA・C・E	活性酸素の除去	南瓜、人参、ピーマン、トマト、キウィフルーツ等
食物繊維	腸の働きを改善	キノコ
オメガ３	細胞の若さを維持	魚介類、アマニオイル、えごま油等
体温をアップ		根菜類、生姜、唐辛子、ナッツ類等

また、ストレスをためず適度な運動を行い十分な休息を取ることも免疫力を高めるには大切なことです。

南瓜とキノコの豆乳みそグラタン（1人分：塩分2.0g  205kcal）

材料（4人分）

• 南瓜　………………………　1/4個
• お好みのキノコ類　………　2パック
• 玉ねぎ　……………………　1個
• オリーブ油　………………　大さじ1
• 豆乳（無調整）……………　200ml
• 小麦粉　……………………　30g
• 塩　…………………………　小さじ1
• みそ　………………………　大さじ1
• とろけるチーズ　…………　適宜
• パン粉　……………………　適宜

作り方

1. 南瓜は1cm位のスライス、キノコ類は食べやすい大きさにし、玉ねぎはスライスする。
2. 南瓜は蒸すか、電子レンジでかるく火を通しておく。
3. 鍋にオリーブ油で玉ねぎを弱火で炒める。しんなりしてきたらキノコを入れ塩で味つけし、水分がなくなるまで煮詰める。
4. ③に小麦粉を入れダマが無くなるように炒め、ペースト状になるまで練り炒める。
5. 豆乳とみそを加え、みそが溶けてとろみが出るまでヘラ等で混ぜ合わせる。
6. 耐熱皿に南瓜を敷きつめ、ホワイトソースをかけたらパン粉とチーズをふりかける。
7. トースターでチーズがこんがりするまで焼く。

カルパッチョ風サラダ（1人分：塩分1.3g  153kcal）

材料（4人分）

• サーモン（刺身）…………　1パック
• マグロ（刺身）……………　1パック
• 大根つま／大葉／水菜　…　適宜
• お好みナッツ　……………　適宜

ドレッシング

• アマニ油　…………………　大さじ3
• レモン汁　…………………　大さじ1
• 塩　…………………………　小さじ1
• コショウ／醤油　…………　少々

作り方

1. 水菜は食べやすい大きさに切り、大葉は千切りにする。
2. ドレッシングは合わせておく。
3. お皿に野菜と刺身を盛り付け、ドレッシングとナッツをかける。