干しエビのパジョン／山芋とカレイの海苔揚げ／揚げ里芋のマリネ
2020年05月22日
軟骨成分を含む食事
コンドロイチンやグルコサミンは関節軟骨成分の一つでサプリメントも多く出ていますが、関節の痛みに直接効果があることは立証されておらず、賛否が分かれています。まずはサプリメントに頼るよりも、軟骨を構成する成分を含む食事を日常から摂取することで不足状態を補ってみてはいかがでしょうか？同時に、骨をつくる材料で最も重要な栄養素であるカルシウムも積極的に摂取することで、丈夫な骨を保つためのアプローチを心掛けることも大切です。
軟骨を構成する成分が含まれる食品
| グルコサミン | カニやエビの殻に含まれるキチン質、鶏手羽先、ウナギ、干し海老、山芋、オクラ、イカの軟骨、きのこ類など |
|---|---|
| コンドロイチン | フカヒレ、ウナギ、ドジョウ、平目、ナマコ、鶏の皮、納豆、なめこ、オクラなど |
| ヒアルロン酸 | 豚足、海藻のぬめり部分、フカヒレ、鮫の軟骨、魚の目玉など |
| コラーゲン | フカヒレ、鮭、ウナギ、スッポン、アンコウ、カレイ、ナマコ、サザエ、豚足、豚耳、煮こごり、牛すじ |
骨を形成し強くする働きがある食品
| カルシウム | 小魚、干しエビ、牛乳、乳製品、海藻類、ひじき、切干大根、ゴマ、緑黄野菜など |
|---|---|
| ビタミンD | イワシ、鮭、ウナギ、きくらげ、干ししいたけなど ※骨を形成し強くする成分としてはカルシウムがあります。カルシウムの吸収 を助けるビダミンDを多く含んだ食べ物を一緒に食べると良いでしょう。 |
干しエビのパジョン（1人分：塩分2.1g 252kcal）※写真右
材料（2人分）
- 干しエビ ……………… 大さじ2
- ニラ …………………… 4本
- パプリカ（赤）………… 適量
- 卵 ……………………… 1個
- サラダ油 ……………… 適量
タレ
- 醤油 …………………… 大さじ1／2
- ゴマ油 ………………… 小さじ1／2
- 酢 ……………………… 小さじ1
- 赤唐辛子 ……………… 少々
A
- 上新粉 ………………… 50g
- 白玉粉 ………………… 50g
- 塩 ……………………… 小さじ1／4
- 干しエビの戻し汁 …… 150g
作り方
- 干しエビはヒタヒタの湯に約15〜20分浸けて戻し粗く刻む。
- ニラは4〜5cm長さ、パプリカは細切リにする。
- ボールにAを入れ、よく溶き混ぜる。
- フライパンにやや多めに油を熱し、❸をお玉に1杯と1／2ほど入れ、薄く全体にのばす。
- 生地の上にニラ、干しエビ、パプリカをそれぞれ半分並べ中火でじっくり焼く。
- 半分ほど火が通ったら、よく溶いた卵をスプーンで全体にかけ、ひっくり返す。
- カリッと焼き器に盛りタレを添える。
山芋とカレイの海苔揚げ（1人分：塩分0.7g 107kcal）※写真左
材料（2人分）
- 山芋 ………………… 100g
- カレイ（切り身）…… 1切れ
- オリーブ油 ………… 適量
- お好みの塩 ………… 適量
- 海苔 ………………… 1枚
- 青シソ ……………… 4枚
作り方
- 山芋は皮をむき、酢水に浸けアクを抜き、細めの棒切りにする。
- カレイは皮と骨を取り除き、4〜5cm長さの棒状に切る。
- 海苔は全体の8等分にする。
- 海苔に小麦粉少々（分量外）を振り、❶と❷を乗せて端からクルクル巻く。
- オリーブ油を熱し、❹をカラッと揚げる。
- 器に青シソを敷き、❺を盛り付け、お好みの塩を添える。
揚げ里芋のマリネ（1人分：塩分0.5g 180㎉）※写真奥
材料（2人分）
- 里芋 ………………… 4個
- たまねぎ …………… 1／4個
- パセリみじん切り … 少々
- 揚げ油 ……………… 適量
マリネ液
- オリーブ油 ………… 大さじ2
- ワインビネガー …… 大さじ2
- 塩 …………………… 小さじ1／5
- 黒胡椒 ……………… 適量
作り方
- マリネ液を作る。
- たまねぎは薄切りにし、マリネ液に浸ける。
- 里芋は皮をむき、5mm幅の輪切りにし、水気をよく拭き取る。
- 揚げ油を熱し、里芋を素揚げして油をきり、熱いうちにマリネ液に浸ける。
- 器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。