小松菜とじゃこの混ぜご飯／厚揚げ豚巻き

転倒・骨折予防メニュー

介護が必要になるきっかけの要因の第3位に「転倒・骨折」があります。特に、高齢になると転んで骨折すると治るのに時間を要したり、そのまま寝たきりになったりする場合があります。「転倒・骨折」予防として、まず骨粗しょう症にならないことです。

骨粗しょう症とは骨の中のカルシウム、タンパク質、リンの量が減少するために胃の密度が小さくなり骨が非常にもろくなる状態を言います。低栄養やカルシウム不足は、骨量の低下を導きます。しっかりとした栄養を十分に摂るようにしましょう。また、カルシウムの吸収や骨の成形を助けるビタミンＤ、ビタミンＫなども一緒に摂ることが大切です。骨の健康を考え食事も一工夫してみましょう。

栄養素	働き	多く含まれる食品
カルシウム	骨の原料	牛乳・ヨーグルト・スキムミルク・厚揚げ・ひじき・しらす干し・小松菜・いわしなど
ビタミンD	カルシウムの体内への吸収を促進する	ぶり・鮭・さんま・干し椎茸・きくらげなど
ビタミンK	骨代謝のスピードを促進し、骨の質を高める	納豆・キャベツ・ブロッコリー・小松菜など ※ワーファリン服用の方は控えましょう

カルシウム吸収を阻害する敵

加工食品やインスタント食品、アルコール、コーヒー、塩分の過剰摂取は吸収を阻害したり、尿中への排泄を増加させます。また、体重減少が起こると、骨密度の減少が促進すると言われています。一方、肥満であれば膝に負担がかかり、体のバランスがとりにくくなり転倒することも考えられるため体重管理も重要なポイントです。そして、適度な運動も行いカルシウムを骨に貯えましょう。

小松菜とじゃこの混ぜご飯（茶わん1膳分：塩分1.0g　275kcal）

材料（3合分）

• 小松菜　………………　2把
• しめじ　………………　200ｇ
• ちりめんじゃこ　……　20ｇ
• 醤油　…………………　大さじ2
• 酒　……………………　大さじ1
• みりん　………………　大さじ1
• 砂糖　…………………　大さじ1
• 炒りゴマ　……………　少々

作り方

1. 小松菜を細かく刻む。
2. フライパンにごま油を熱し、小松菜とばらばらにほぐしたしめじを軽く炒める。
3. じゃこを加え調味料を全部入れて炒める。
4. 全体に味がつき、汁気が少なくなったら火をとめる。
5. 炊き上がった白飯に④を入れよく混ぜる。器に盛りつけ炒りゴマをかける。

厚揚げ豚巻き（1人分：塩分1.0g　228kcal）

材料（3人分）

• 厚揚げ　…………………　1枚
• 豚もも肉　………………　8枚位
• 塩・コショウ　…………　少々
• 片栗粉　…………………　適量
• 醤油　……………………　大さじ2
• 酒　………………………　大さじ1
• 砂糖　……………………　大さじ1/2

作り方

1. 調味料をまぜあわせておく。
2. 厚揚げを湯通しし8等分に切り分ける。
3. 厚揚げを芯にして軽く塩コショウした豚もも肉で巻く。
4. ③に片栗粉をまぶす。
5. フライパンでサラダ油（分量外）を熱し、③の巻き終わりを下にして焼く。
6. 蓋をし蒸し焼きにして火を通して①の調味料を加え味付けする。