材料選びでカロリーダウン!

使用する食材を工夫することで、大幅にカロリーを抑えることができます。例えば、今回ご紹介するベーグルサンドでは、食パンではなくベーグルを使用したり、カッテージチーズやカロリー1/2のマーガリン、皮なしの鶏肉にすることによって35%もカロリーを下げることができています。また、スフレチーズケーキにおいてもカッテージチーズや植物性の生クリームにすることでカロリーダウンすることができます。
生活習慣病の予防にもなりますので、ぜひ普段から食材選びにもこだわってみてはいかがでしょうか。
ベーグルサンド (1人分 571kcal(通常770kcal))
きんぴらと鶏肉
材料 (2人分)
・ベーグル…………2個
・マーガリン(カロリー1/2)……20g
・レタス……………2枚
・鶏もも肉(皮なし)………1/2枚
・ゆずこしょう……小さじ2
・ごぼう……………1/4本
・にんじん…………1/4本
・サラダ油…………小さじ1
・酒………………小さじ1
・砂糖……………小さじ2
・しょうゆ……小さじ1
・マヨネーズ………小さじ2
作り方
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- <鶏ゆずこしょう焼き>を作る。鶏もも肉は薄い削ぎ切りにし、ゆずこしょうをすり込む。
- テフロン加工のフライパンで両面に焼き色がつく位に焼き、冷ましておく。
- <きんぴら>を作る。ごぼうはタワシできれいに洗い、ササガキにする。にんじんは皮をむき、ごぼうに合わせて切る。
- ごぼう、にんじんをサラダ油で炒め、やわらかくなったら酒、砂糖、しょうゆを加え、汁気がなくなるまで煮詰める。粗熱が取れたらマヨネーズを混ぜ合わせる。
- 半分にスライスしたベーグルにマーガリンを塗る。レタスを食べやすい大きさにちぎる。
- ベーグルにレタス、<きんぴら>、<鶏ゆずこしょう焼き>を挟む。
ナスとチーズ
材料 (2人分)
・ベーグル…………2個
・ナス……………2本
・ロースハム……………2枚
・オリーブ油…………小さじ2
・こしょう…………少々
・カッテージチーズ………60g
・バジル(フレッシュ)………6枚
作り方
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- ナスは7~8mmの厚さにスライスしておく。
- フライパンにオリーブ油を熱し、ナスを焼き、こしょうを振る。
- 半分にスライスしたベーグルにバジルを敷き、②とハム、カッテージチーズをのせてサンドする。
スフレチーズケーキ (1/10切れ分 240kcal(通常347kcal))
材料 (18cm丸型1個分)
・クリームチーズ…………100g
・カッテージチーズ…………200g
・生クリーム(植物性)……200cc
・砂糖………………100g
・はちみつ……………大さじ1
・レモン汁…………大さじ4
・コンスターチ……大さじ6
・卵……………4個
作り方
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- 室温に戻したカッテージチーズ、クリームチーズをボールに入れ、混ぜ合わせる。
- ①に生クリーム、砂糖約半分、はちみつ、卵黄1個ずつを順に入れ混ぜる。
- 別のボールで卵白を泡立て、メレンゲを作る。泡立ったら残りの砂糖を2~3回に分けて入れ、さらに角が立つまで泡立てる。
- ②にコンスターチを入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせ、レモン汁を加え、さらに混ぜ合わせる。
- ④に③のメレンゲを1/3ほど入れ、しっかり混ぜ、残りのメレンゲは泡をつぶさないように混ぜ合わせる。
- 160~170℃のオーブンで、湯煎で40分焼く。(※オーブンによってクセが違うので、時間などの調整は必要)