筋肉量と骨量の低下は加齢に伴い進行します。特に高齢者はエネルギーやたんぱく質が不足し低栄養状態に陥ってしまう方も少なくありません。低栄養状態になると、免疫力が低下するだけでなく骨粗鬆症や筋肉が減ってしまい転倒や骨折のリスクが高くなってしまいます。

骨粗鬆症の予防には、カルシウムを十分に摂ることとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを一緒に摂ることが大切です。また、骨を支える筋肉量を維持するには良質なたんぱく質を適量に摂る必要があります。良質なたんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などですが、なによりバランスよく摂ることが重要です。

カルシウムが多く含まれる食材・・・牛乳、チーズ、豆腐、干しえび、ししゃも、小松菜
ビタミンＤが多く含まれる食材・・・鮭、いわし丸干し、さんま、きくらげ、干し椎茸

高野豆腐のサラダ (1人分 235kcal カルシウム161mg）

材料 (2人分)

・高野豆腐 ………………1枚
・ひじき（乾） …………10ｇ
・れんこん ………………50ｇ
・レタス（水菜など） …60ｇ
・パプリカ（赤） ………1/6個
・ツナ水煮缶小 …………1缶
・白ごま ………………小さじ1

A
・水 …………………2カップ
・コンソメ ……………1/2個

B
・ぽん酢しょうゆ ……大さじ2
・オリーブ油 …………大さじ2
・こしょう ……………少々

作り方

• 1. 鍋に A を煮立て、高野豆腐を加えて3～4分煮て戻し、そのまま冷ましてから軽くしぼって薄切りにする。
  2. ひじきは水で戻して、サッとゆでてしぼる。れんこんは皮をむいて薄い半月切りし、酢少々（分量外）を入れた湯でゆでる。レタスはざく切り、パプリカはタテ薄切りにする。
  3. ボールに①の高野豆腐・汁ごとのツナ缶・B を加えてよく混ぜ合わせる。②のひじき・れんこん・レタス・パプリカを加えて混ぜ合わせる。
  4. 器に盛り、白ごまをふる。

きくらげとえんどうの卵炒め (1人分 173kcal カルシウム62mg）

材料 (2人分)

・きくらげ（乾燥） ……5ｇ
・スナップえんどう …1パック
・卵 ………………………2個
・オイスターソース …大さじ2
・しょうゆ ……………大さじ1
・さとう ………………小さじ1
・豆板醤 ………………小さじ1/2
・油 ……………………適宜

作り方

• 1. きくらげは水につけ戻しておく。
  2. 卵を溶き、油を多めにしいたフライパンで軽く炒めて取り出す。
  3. 同じフライパンで、えんどうときくらげを炒め、ある程度火が回ったら、さとう、しょうゆ、オイスターソース、豆板醤の順で加え、味が絡むように混ぜる。
  4. 取り出した卵をフライパンに戻し、全ての材料がなじむように混ぜたら出来上がり。