骨・関節・筋肉・神経など組織の障害によって立ったり歩いたりするための身体能力(移動機能)が低下した状態が、ロコモティブシンドロームと言われています。ロコモが進行すると将来介護が必要になるリスクが高くなります。加齢や運動不足、病気、低栄養などが原因となってロコモは引き起こされます。まずは、手軽にできる食事・栄養からロコモ対策を行ってみましょう。
栄養素 | 効能 | 食品 |
たんぱく質 | 骨や筋肉の材料となる | 肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品 |
カルシウム | 骨の材料となる
※乳製品に多く含まれるイメージがありますが、乳製品で全て補おうとすると脂質の摂りすぎとなるので要注意。 |
小松菜、大根の葉、しらす、ひじきなど |
ビタミンD | カルシウムの吸収やたんぱく質の合成を高める | 鮭、秋刀魚、いわし、しらすなど |
毎食主食、 主菜、 副菜が揃った食事を心掛け、栄養素の過不足がないようにしましょう。また、ヨーグルトにきな粉を入れたり、しらすご飯に納豆を加えたりし、色々な食べ物に少し他の食材を足して栄養が摂れるよう工夫してみましょう。
・スパゲッティ(乾) ……… 180g
・鯖水煮缶 ………………… 140g
・生姜(すりおろし) ………… 5g
・豆苗 ……………………… 60g
・ミニトマト ……………… 60g
・レモン輪切り …………… 適宜
・粗挽き黒コショウ………… 少々
・醤油 …………………… 大さじ1
・オリーブ油 …………… 小さじ2
・レモン汁 ………………… 20g
・小松菜 ………………… 100g
・納豆(小粒) ……………… 40g
・粉チーズ ………………… 5g
・卵 ………………………… 50g
・塩 ………………………… 1g
・コショウ ……………… 少々
・サラダ油 ………………… 6g
・チョコレート ………… 100g
・バター(有塩)・砂糖 …… 50g
・卵 ………………………… 2個
・薄力粉 …………………… 40g
・ココア …………………… 10g
・お好みナッツ …………… 20g