介護が必要になるきっかけの要因の第3位に「転倒・骨折」があります。特に、高齢になると転んで骨折すると治るのに時間を要したり、そのまま寝たきりになったりする場合があります。「転倒・骨折」予防として、まず骨粗しょう症にならないことです。

骨粗しょう症とは骨の中のカルシウム、タンパク質、リンの量が減少するために胃の密度が小さくなり骨が非常にもろくなる状態を言います。低栄養やカルシウム不足は、骨量の低下を導きます。しっかりとした栄養を十分に摂るようにしましょう。また、カルシウムの吸収や骨の成形を助けるビタミンＤ、ビタミンＫなども一緒に摂ることが大切です。骨の健康を考え食事も一工夫してみましょう。

カルシウム吸収を阻害する敵

加工食品やインスタント食品、アルコール、コーヒー、塩分の過剰摂取は吸収を阻害したり、尿中への排泄を増加させます。また、体重減少が起こると、骨密度の減少が促進すると言われています。一方、肥満であれば膝に負担がかかり、体のバランスがとりにくくなり転倒することも考えられるため体重管理も重要なポイントです。そして、適度な運動も行いカルシウムを骨に貯えましょう。

小松菜とじゃこの混ぜご飯 (茶わん1膳分 塩分1.0g 275kcal)

材料 (3合分)

・小松菜…………2把
・しめじ………………200ｇ
・ちりめんじゃこ……20ｇ
・醤油……………大さじ2
・酒…………………大さじ1
・みりん………大さじ1
・砂糖………………大さじ1
・炒りゴマ……………少々

作り方

• 1. 小松菜を細かく刻む。
  2. フライパンにごま油を熱し、小松菜とばらばらにほぐしたしめじを軽く炒める。
  3. じゃこを加え調味料を全部入れて炒める。
  4. 全体に味がつき、汁気が少なくなったら火をとめる。
  5. 炊き上がった白飯に④を入れよく混ぜる。器に盛りつけ炒りゴマをかける。

厚揚げ豚巻き (1人分 塩分1.0g 228kcal)

材料 (3人分)

・厚揚げ………………1枚
・豚もも肉………8枚位
・塩・コショウ……少々
・片栗粉……………適量
・醤油……………大さじ2
・酒…………………大さじ1
・砂糖…………大さじ1/2

作り方

• 1. 調味料をまぜあわせておく。
  2. 厚揚げを湯通しし8等分に切り分ける。
  3. 厚揚げを芯にして軽く塩コショウした豚もも肉で巻く。
  4. ③に片栗粉をまぶす。
  5. フライパンでサラダ油（分量外）を熱し、③の巻き終わりを下にして焼く。
  6. 蓋をし蒸し焼きにして火を通して①の調味料を加え味付けする。

小松菜とリンゴのケーキ (1人分 739kcal)

材料 (1ホール)

・りんご………………50ｇ
・ハチミツ…………大さじ1
・レモン汁……………小さじ1/2
・小松菜……………1/4把
・薄力粉………………100ｇ
・ベーキングパウダー…小さじ1

Ａ
・卵……………1個
・サラダオイル…大さじ2
・砂糖……………大さじ1

作り方

• 1. りんごは1cmの角切りにし、ハチミツとレモン汁を混ぜふんわりラップをし600Wのレンジで1分加熱する。
  2. 小松菜はザク切りにし、A の材料全てミキサーに入れ混ぜる。
  3. ボウルに小麦粉とベーキングパウダーを合わせふるいに入れ②を加えて混ぜ合わせる。
  4. ①のりんごも汁ごと加えて混ぜる。
  5. 耐熱ボウルにラップを敷き生地を流し入れ600Wのレンジで4分加熱する。